RELAJACION PROGRESIVA DE JACOBSON

Edmund Jacobson (1888-1983)  es el creador del método de relajación conocido como relajación progresiva.

Su objetivo era crear una técnica para relajarse que provocara tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares.

Es un método que  requiere de un aprendizaje, para que la relajación progresiva de diferentes grupos musculares del cuerpo, sea efectiva.  Es una técnica muy interesante y efectiva si se  practica de forma repetida.

Consiste en aprender a tensar y luego relajar secuencialmente varios grupos musculares. Permite a la persona que la practica, observar y discriminar lo que significa estar tenso/a  y relajado/a.

En estados de tensión continuados, las personas tendemos a suponer que  nuestro estado corporal es el normal y podemos perder la capacidad de discernir qué es tensión y qué relajación.  También permite que cada persona discrimine, qué  grupos musculares tienden a cargarse en su cuerpo cuando  no está relajado/a (por ejemplo hay personas que sobrecargan la mandíbula, otras el cuello y los hombros, otras la parte del estómago, etc).

Personalmente, es una de las técnicas de relajación que más me gusta, sobre todo para casos con pensamientos invasivos difíciles de controlar. De una forma muy sencilla e indirecta,  se desvía la atención a las distintas partes del cuerpo que se van a relajar. Esta focalización de la atención en un ejercicio, desactiva fácilmente, los pensamientos disruptivos que generan malestar.

Indicaciones antes de realizar el ejercicio

Contexto

–          Buscaremos un sitio con poco ruido y luz tenue.

–          Hasta que tengamos mayor habilidad en la práctica, esperaremos a  un momento del día en el que dispongamos de al menos media hora sin interrupciones.

–          Ropa cómoda, ligera, temperatura adecuada que no distraiga nuestra atención.

Postura

Podemos utilizar diferentes posiciones:

-Tendido/a en una cama o diván boca arriba, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Los brazos  estarán alineados con el cuerpo.

  • Sentado/a en una silla o sillón. Es importante tener los pies apoyados en el suelo y que el respaldo de permita apoyar la cabeza.  Los brazos se colocarán apoyados en las piernas.

Respiración

La respiración abdominal facilitará este ejercicio (ver artículo).

Al inicio, tomaremos aire profundamente por la nariz y  lo expulsaremos por la boca, despacio. Repetiremos esta respiración cuatro o cinco veces hasta que ésta se haga más profunda.

Contraindicaciones para la realización de éste ejercicio

Entre las existentes destacamos:

–          Epilepsia.

–          Trastornos psicóticos.

–          Heridas o traumatismos.

–          Narcolepsia.

–          Trastorno de estrés postraumático sin tratamiento.

En caso de duda sobre el beneficio de ésta técnica para otro tipo de patologías, consultar con un/a terapeuta.

Procedimiento

Tensar durante 5-7 segundos. Mantener la tensión y fijar la atención en la sensación física que provoca.

Relajar durante 15-20 segundos: Notar la diferencia entre la sensación de tensión y la de relajación. Pensamientos beneficiosos para esta fase: “ahora estoy relajado/a”, “alejo la tensión”.

GRUPO 1: CARA, CUELLO, HOMBROS

Cabeza, frente, entrecejo, mejillas, nariz, mandíbula, labios, lengua.

Cuello y nuca, hombros.

GRUPO 2: EXTREMIDADES SUPERIORES Y TORAX

Manos, antebrazo, bíceps (primero uno/a, luego la otra y finalmente los/as dos)

Región del estómago

GRUPO 3: PELVIS Y EXTREMIDADES INFERIORES

Región lumbar  y nalgas.

Muslos, pantorrillas, pies (primero uno, luego otro y finalmente los dos).

Yolanda P. Luna

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Publicado por

Psicóloga en Bilbao Yolanda Pérez

Mi nombre es Yolanda, soy psicóloga, vivo cerca de Bilbao y a través de éste Blog os contaré anécdotas de la vida cotidiana relacionadas con aspectos de la psicología. Estudié psicología en la Universidad Pública del País Vasco hace ya unos cuantos años. Tras hacer formación en Drogodependencias, decidí cursar un Master de Psicología Clínica Legal y Forense en la Universidad Complutense de Madrid (1999-2001). Compagino el trabajo por cuenta ajena con la labor en consulta en bilbao. Mi abordaje se basa en el enfoque cognitivo-conductual, criticado en muchas ocasiones, pero asombrosamente efectivo la mayor parte de las veces. Para paliar las carencias que le veía a este modelo, he ido ampliando horizontes con técnicas que integran de forma amable y respetuosa la dimensión afectiva:Hipnosis Clínica y Focusing y acompañamiento en procesos de duelo desde una perspectiva humanista. Casi todas las personas con formaciones parecidas a la mía (psicólogas, educadoras sociales, trabajadoras sociales…) nos hemos planteado en algún momento qué nos ocurrió durante nuestra tierna infancia para elegir esta profesión. Tras casi veinte años en ella, he descubierto algunas razones… no todas. En cualquier caso, con todo lo aprendido y mucho de lo vivido, me ofrezco a acompañarte en tu proceso de recuperación. Puedes contactar conmigo para realizar una consulta o solicitar una cita. mail: psicolunablog@gmail.com tlf 656742682 Bienvenid@!! Podéis contactar conmigo o realizar consultas a través de: psicolunablog@gmail.com. Bienvenid@s!

3 comentarios en «RELAJACION PROGRESIVA DE JACOBSON»

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